ISOMETRIE ET PERFORMANCES : UNE BRÈVE REVUE DE LA LITTÉRATURE

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Deadlift :

Soulever une barre depuis le sol, le dos en position neutre (= respect des courbures physiologiques) : le point de départ est le point le plus faible selon Beckman et al au niveau de l’expression de la force.

Du coup, s’entrainer à cet angle là en isométrie améliorera vos levers de barre.

C’est pourquoi sur Isophit, avec la facilité de réglage de l’angle, nous pouvons entamer un travail isométrique avec en exemple le protocole suivant :

– 6×20 secondes de tirage isométrique. Récupération de 20 secondes également.

– Suivi de 15 tirages isométriques explosifs de 2 secondes. Récupération de 10 secondes.

Il est également important en termes de performances, de proprioception et dans un but de limitation des blessures de pouvoir limiter la fatigue musculaire. La force statique permet justement cela tout en restant sécuritaire sur la position souhaitée (Forestier et al)

Ci-dessus, nous pouvons voir un exercice d’activation du moyen fessier en position de décubitus latéral. Et en intégrant du gainage latéral, nous devons le focaliser sur l’extension, abduction et rotation externe de hanche pour solliciter préférentiellement les fibres postérieures du moyen fessier, très souvent déficitaires. Elles permettent notamment de maintenir l’alignement du membre inférieur et la stabilisation de bassin.

De plus l’entrainement isométrique a depuis longtemps montré des progrès sur les exercices de force et de puissance comme la 1RM en squat, en deadlift ou bien encore sur le CMJ (Juneja et al). En d’autres termes, la force statique potentialise vos patterns de mouvement quelque soit le type de contraction.

Van Hooren et Bosch ont démontré l’année dernière que sur des sprints à très haute vitesse lors de la phase de swing, les ischios jambiers travailleraient plus en isométrie (phénomène de slack, le muscle reste en contraction isométrique et les tendons jouent sur leur élasticité) alors qu’il était très répandu de travailler les ischio jambiers en excentrique.

On peut donc penser que lors d’une blessure en sprint, l’athlète manque de force statique de son ischio jambier. Et par conséquent, son ischio jambier va basculer en travail excentrique augmentant le risque de blessure. Il est donc intéressant de travailler intensément ses ischios-jambiers en isométrie afin de limiter ce type de blessures.

Haff et al ont montré que chez des haltérophiles confirmés, il y a une corrélation entre la force isométrique et les levers olympiques. L’entraînement en isométrie permet d’augmenter le taux de développement de la force et le pic de force, réutilisable sur les mouvements haltérophiles. Possibilité également de sélectionner l’angle de travail. Et si l’on met en corrélation cet étude avec celle de Beckman, travailler le départ du snatch ou clean en isométrie est très intéressant en terme de transfert vers la performance.

Egalement chez McGill, un des plus grands spécialistes mondiaux sur le travail de renforcement du tronc, a montré que le travail isométrique du tronc est supérieur au renforcement dynamique. Le travail isométrique permet notamment d’augmenter la capacité du tronc à maintenir une stabilité au cours des activités dynamiques. Donc on a un meilleur transfert d’énergie, de meilleures performances et moins de blessures.

En voici quelques exemples parmi tant d’autres :

FRED CAUSSE