Idées correctrices de la position de squat

Plusieurs stratégies correctrices existent pour corriger la position de squat. Nous allons en voir trois différentes.

Mais tout d’abord, il est nécessaire de rappeler que cette position de squat est une position naturelle pour l’homme. Il la pratique tous les jours et dans certains pays, elle est aussi une position de repos. L’homme est conditionné pour s’accroupir !

C’est une position qui est adoptée par le bébé au moment du passage à la marche pour se mettre debout et avancer. Il l’utilise également pour jouer très souvent. Et sa position est en général irréprochable. Alors pourquoi en grandissant, nous perdons notre capacité à nous accroupir de manière adéquate. Une des pistes de réflexion serait notre mode de vie actuel, où dès l’enfance nous sommes assis durant la majorité de notre journée. La sédentarité actuelle est également en cause.

Ido Portal conseille de squatter régulièrement tous les jours, et de maintenir cette position pour retrouver un positionnement correct. Il a même lancé le challenge squat 30 jours qui est facile à réaliser et que je ne peux que vous conseiller : réaliser 7min de positionnement en squat tous les jours pendant un mois. Vous constaterez des gains énormes !

Voyons à présent les 3 approches correctrices :

 

1. stratégie cheville :

Faire des auto-massages lents des mollets : un dizaines d’allers-retours et vous pouvez y greffer des mouvements de flexions et d’extensions de la cheville.

Une posture en flexion dorsale de cheville sur un banc avec une mise en charge à l’aide des bras : réalisez trois séries de 45 secondes de posture

Un travail excentrique du tibial antérieur en position de squat : se placer en squat à 50 cm d’un mur et se laisser tomber en arrière contre le mur en ralentissant le plus possible. 10 répétitions. 2 séries.

2. stratégie hanche :

Auto-massages lents des fessiers : 10 allers-retours

Auto-massages circulaires des pelvi-trochantériens : une dizaines de tours lentement.

En premier, réaliser une fente avec une ouverture au niveau de la hanche et une traction vers l’extérieur du col fémoral à l’aide d’une bande élastique à forte résistance et d’essayer de tendre le genou arrière pour étirer le psoas durant 45 secondes. 3 séries par membres inférieurs.

Puis 10 fentes dynamiques en respectant les consignes précédentes. 3 séries par membres inférieurs.

3. stratégie de mise en tension des érecteurs rachidiens :

L’exercice présenté dans la vidéo va au-delà de la simple mise en tension des érecteurs rachidiens. Gray Cook (l’auteur du FMS et SFMA) présente dans Movement, son ouvrage, des approches correctrices avancées.

Il y présente notamment la reactive neuro-muscular training où l’on force un mauvais positionnement pour activer les muscles à retrouver la position adéquate. C’est le principe de la bande entre les genoux : celle-ci entraine les genoux en-dedans et en conséquences les moyen-fessiers s’activent pour maintenir l’alignement des genoux.

Il y a également l’approche correctrice reverse patterning où pour le squat, on conscientise la position basse du squat pour obtenir une meilleure mémorisation de la position et donc un meilleur mouvement au squat.

Dans la vidéo présentée, ces deux approches sont mixées. Vous réaliserez un cycle d’un soulever de terre, d’un goblet squat, d’une descente excentrique en 10 secondes, d’une exploration du polygone de sustentation et d’un conscientisation de la position de squat sans la kettlebell durant 10 secondes. Répéter ce cycle 4 fois.

Voici la progression de Jerome avant le début des approches correctrices et à la fin. Et il n’a pas fait la moitié du programme cité plus haut ! On note une meilleure activation des fessiers, des érecteurs rachidiens et une augmentation de la profondeur en squat !

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